Kilo kaybı için yoga egzersizleri: 3 kompleks, inceleme ve sonuçların ne zaman bekleneceği

18 Nisan 2022

Genel olarak, yoga başlangıçta kilo vermek için değil, beden ve ruhun uyumlu gelişimini amaçlayan bir uygulama olarak geliştirildi. Dahası, temel olan manevi bileşendi. Yoga, karmaşık duruşların korunması yoluyla, enerji akışlarını yeniden yönlendirir, zihni temizler, irade gücünü geliştirir, meditasyon yoluyla ruhu güçlendirir, kötü alışkanlıklarla mücadele, yeniden düşünme ve alçakgönüllülük. Ve bu tür uygulamaların "yan" etkileri olduğu ortaya çıktı: vücudu iyileştirmek, kötü alışkanlıklardan kurtulmak, metabolizmayı eski haline getirmek ve sonuç olarak vücut ağırlığını normalleştirmek.

İyileştirici etki ve kontrendikasyonlar

Düzenli uygulama ve uygun şekilde seçilmiş bir eğitim kursu, vücut üzerinde belirgin bir olumlu etkiye sahiptir. Bariz avantajlardan, aşağıdaki noktalar not edilebilir:

sırt ağrısı kaybolur - pozların çoğu omurgayı içerir, "kelepçeleri" çıkarın;
kan basıncı normalleşir - kan basıncı düşük olan kişilerde kan damarları genişler ve kan dolaşımı düzelir (hipertonik hastaların uyanık olması gerekir);
sakinlik gelir - kendini tanıma yoluyla, stres direnci artar, öfke, sinirlilik ve gerginlik geçer;
vücut esnek ve itaatkar hale gelir - yogi her kası hisseder ve kontrol eder;
bağışıklık güçlendirilir - nefes alma teknikleri kanın oksijen doygunluğuna katkıda bulunur, metabolik süreçleri iyileştirir;
sindirim iyileşir - iç organların normal pozisyonunun bir masajı ve restorasyonu vardır;
genel dayanıklılık artar - karmaşık duruşlar tutmak tüm kas gruplarını eğitir;
beslenme iyileşiyor - ürün seçiminde farkındalık geliyor, "zararlı şeyler" için özlem kayboluyor, buzdolabının içeriği yavaş yavaş değişiyor;
cildin görünümü iyileşir - faydalı maddeler daha iyi emilir, vücut daha hızlı temizlenir.

Yogaya kontrendikasyonlar aşağıdaki koşullardır (bir doktora danışmanız gerekir):

kronik hastalıkların alevlenmesi;
hipertansiyon;
12 haftadan büyük hamilelik;
zihinsel bozukluklar;
onkoloji;
fıtık;
bulaşıcı hastalıklar;
artan ICP;
kalp hastalıkları;
herhangi bir ameliyat ve felçten sonraki ilk yıl;
adet dönemi.

Dezavantajları arasında, yoganın faydalarının ancak en az iki ay sonra ortaya çıkması ve düzenli uygulamaya tabi olması sayılabilir.

Yoga uygulamalarının türleri

Yoga çeşitlerinin telaffuzu zor olan isimlerinde tecrübesizlikten dolayı kafanız karışabilir. Sizi "bilgilendirmek" için - işte ana alanların kısa açıklamaları.

Hatha Yoga. Yoga uygulamalarının en modern alanlarının "atası". Ana asanalar (vücut pozisyonları) buradan alınır ve geliştirilir. Hatha veya "basit yoga", tüm büyük kas gruplarını, dengeyi, dayanıklılığı geliştirmeyi amaçlayan statik duruşlardan oluşur. Kilo kaybı için diyet kısıtlamaları ile birleştirmeniz gerekir. Yeni başlayanlar için uygundur.
Kundalini yogası. Daha çok kendini geliştirmeye odaklandı. Duruşlar, okuma mantraları, meditasyonlar, özel bir diyafram nefesi tekniği ile birleştirilir. Nefes yogası vücudu oksijenle zenginleştirir, metabolizmayı geliştirir. Bu sayede kilo verme etkisi elde edilir.
Ashtanga yogası. Burada pozlar dinamik olarak, durmadan ve katı bir sırayla, vinyasalarla (tekrar eden asana dizileri) birbirine bağlı olarak değiştirilir. Tam adı Ashtanga Vinyasa Yoga'dır.
Bikram yoga. Aynı zamanda "sıcak yoga" olarak da adlandırılır. Sınıflar için odada yüksek nem (en az %40) ve sıcaklık (yaklaşık 40°C) oluşturmak gerekir. Bu gibi durumlarda enerji tüketimi artar ve sırasıyla kilo vermenin etkisi daha belirgindir.
Güç yogası. Power yoga sadece kilo vermek için tasarlanmıştır. Buradaki yükler oldukça fazladır, bu nedenle fiziksel uygunluğu sıfır olan kişilerin biraz bekleyip hatha yoga ile tanışmaya başlaması daha iyidir.
Iyengar yoga. Burada pozlar bir destek kullanılarak gerçekleştirilir ve asanalar "basitten karmaşığa" ilkesine göre anlaşılır, bu nedenle bu uygulama aşırı kilolu insanlar ve yeni başlayanlar için idealdir.
Spor yogası. Oldukça "genç" bir yön. İşte kilo kaybı için kasıtlı olarak toplanan yoga egzersizleri. Çoğu zaman, bu karışım fitness kulüplerinde grup sınıflarında öğretilir.
Parmaklar için yoga. Burada, enerji akışları, parmakların özel pleksusları - mudralar aracılığıyla yönlendirilir. Toplamda yaklaşık 180 tane var. Şaşırtıcı bir şekilde, kilo kaybı için yoga mudraları da var.
Shindo. Bu sözde Japon yogasıdır. Felsefi fikirlerle jimnastik, titreşim ve nefes alma tekniklerini birleştiren bir sağlıklı yaşam uygulaması.
Çigong. Bu jimnastiğin adı "Çin yogası"dır. Pürüzsüz, telaşsız hareketleri, tam öz kontrol ve ruhsal arınma arzusunu birleştiren, sağlığı iyileştiren bir jimnastik çeşidi. İncelemelere göre, güçlü bir terapötik etkiye sahiptir.

Ayrıca gençler için özel olarak tasarlanmış çeşitli yoga türleri de bulunmaktadır. Bu, vücut büyümesinin aktif aşamasını, hormonal sistemin gelişimini, iskeletin oluşumunu dikkate alır. Gerçekten de, çocuk için böylesine sorumlu bir dönemde, asıl şey zarar vermemektir.

Yoga neden kilo verdirir?

Bazı spor doktorları, yogadan kilo vermenin saf bir plasebo etkisi olduğuna inanıyor. Sonuçta, yağ yakmanın yüksek bir kalp atış hızında gerçekleştiği uzun zamandır kanıtlanmıştır. Ama yogada bu olmaz. Ancak öte yandan, aşırı kilolu bir yogi yapmak nadir görülen bir durumdur. Peki kilo verme etkisi var mı?

Ve bu yüzden. Derin diyafram nefesi ile kan oksijenle doyurulur, metabolik süreçler iyileşir ve toksinler uzaklaştırılır. Manevi gelişim zihni sakinleştirir, stres direncini artırır. Sonuç olarak, tatlı ve zararlı şeyler için istek ortadan kalkar. Ve bazı duruşların performansı, midenin boyutunda bir azalmaya yol açar - bir kişi daha az yemek yer. Bütün bu işlemler bir kompleks içinde ve "kilo verme" etkisi verir.

Derslerin başlamasından önce

Yoga derslerine başlamadan önce (kilo vermek için veya vermemek önemli değil), antrenman kurallarını okuyun.

Bir zaman seçin. Yoga uygulamaları sorumlu bir yaklaşım ve sistematik gerektirir. Dersler için günün hangi saatinde zaman ayırabileceğinize karar verin. Kimse size karışmamalı, dikkatinizi dağıtmamalı, hiçbir yere acele etmemelisiniz.
Dersten önce yemek yemeyin. Mide boş olmalıdır. Aksi takdirde, bazı asanalar bulantı ve kusmaya neden olabilir. Sabah kahvaltıdan önce veya akşam hafif (bu önemlidir) bir akşam yemeğinden iki ila üç saat sonra pratik yapmanız önerilir.
Gürültüyü kaldırın. Televizyonun veya müziğin gürültüsünden, sohbetlerden, çocuk oyunlarından rahatsız olmamalısınız. Tamamen sessizliğe tahammül edemiyorsanız, rahatlatıcı bir melodiyi veya örneğin doğanın seslerini sessizce açabilirsiniz.
Odayı havalandırın. Havasız hissetmemelisin.
Ekipmanını topla. Sınıfların formu hareketleri kısıtlamamalı, ezilmemeli veya tersine çok hacimli olmamalı ve uzuvlarda "dolaşmamalıdır". Nefes alabilen giysiler seçin. Ayakkabıya hiç ihtiyacınız yok - tüm egzersizler çıplak ayakla yapılır. Ayrıca özel bir kaymaz mata ihtiyacınız olacak.
Bir egzersiz yapın. Ana poz kompleksinden önce, kesinlikle eklem jimnastiği ile "ısınmanız" gerekir. Kelimenin tam anlamıyla bir saatin çeyreği sürecek.
Düzgün nefes al. Nefes almak nazal, eşit ve sakin olmalıdır.
Odak. Her pozu gerçekleştirirken kendi iç dünyanıza konsantre olun. Ancak ilgili kasları kontrol etmeyi unutmayın.
Acele etmeyin. Asanaları kademeli olarak öğrenin: en basitinden başlayın, sonra karmaşıklaştırın.
Acı hissederseniz durun. Acı olmamalı. Bir noktada ağrı hissederseniz, ısrar etmeyin - seansı durdurun.

Mümkünse, kulüpteki derslere kaydolun. Eğitmen size asana yapmak için doğru tekniği verecektir, böylece olası yaralanmaları önleyebilir ve ev uygulamalarının etkinliğini artırabilirsiniz.

Kilo kaybı için yoga asana kompleksleri

Aşağıda açıklanan yoga egzersizlerinin her biri, kilo verme sürecini başlatmak için tasarlanmıştır. Ancak unutmayın - yağ ile ayrılmayı hızlandırmak için diyet kısıtlamalarına uymanız gerekir: basit karbonhidrat, yağlı ve kızarmış yiyeceklerin tüketimini en aza indirin.

Ve bir önemli nokta daha: Yoga uygulamalarında şu ya da bu asanayı ne kadar sürdüreceğinize dair net bir reçete yoktur. Ortalama süre 30 saniyeden üç ila beş dakikaya kadardır. Bununla birlikte, deneyimli bir yogi pozları saatlerce tutabilir.

Kompleks 1

Tanım. Bu belki de yoga için en zor komplekstir. Ancak burada kilo vermek en etkili olacaktır.

Asana dizisi:

Namaste (tebrik). Düz durun. Bacaklar birlikte. Açık avuçlarınızı kalbinizde bir araya getirin. Parmaklar yukarıyı gösteriyor. Temechko tavana kadar uzanıyor. Nefes mavisi, ölçülmüş.
Tadasana (dağ pozu). Düz durun. Ayaklar dümdüz ileriyi gösteriyor. Yere çömelin ve yavaşça geri düzeltin. Dizlerini yukarı çek. Karnını içeri çek. Omuzlarınızı kaldırın ve geri indirin. Parmaklar yere işaret ediyor. Başınızı tavana doğru uzatın. Yavaşça, derin nefes alın.
Uttanasana (gerilme pozu). Dik durun, omurganızı uzatın. Bacaklarınızı hafifçe yayın, ayaklar paralel. Düz bir sırt ile alçaltın, avuç içlerinizi mümkün olduğunca yere doğru uzatın. Yapabiliyorsanız, onları yere koyun, değilse, inciklerin üzerine mümkün olduğunca düşük sabitleyin. Sakin bir şekilde nefes alın. Taçla zemine daha da yaklaşmaya çalışın. Pozu mümkün olduğunca uzun süre koruyun.
Virabhadrasana I (savaşçı duruşu). Tadasana'dan zıplayarak, bacaklarınızı yaklaşık bir buçuk metre mesafeye yayın. Yanlardan, düz kolları zemine paralel hale getirin. Sağ ayak parmağını 30° içe doğru hareket ettirin ve sol ayak parmağını 90° sola hareket ettirin. Göbek sol dizini işaret eder. Açık avuçlarınızı namaste bir araya getirin ve yukarıyı gösterin. Sırtını kemer. Pozu mümkün olduğunca uzun süre koruyun. Yavaşça tadasana alın. Diğer taraftaki adımları tekrarlayın.
Vasishthasana (adaçayı duruşu). Dizlerinin üstüne otur. Arka düz. Sağ elinizi matın üzerine koyun. Kol düzleştirilir. Sağ bacağınızı sola doğru uzatın ve dış tarafını yere dayayın. Tüm vücut düz bir çizgide uzar. Sol elinizi tavana doğru uzatın. Baş, omurganın çizgisini devam ettirir, yüz öne doğru yönlendirilir. Pozu en az 30 saniye basılı tutun. Dört ayak üzerine çıkın, sonra diz çökün ve diğer tarafta tekrarlayın.
Utkatasana (sandalye pozu). Bu asana bacak kaslarını güçlendirmek için iyidir. Tadasana'yı alın. Avuç içlerinizi göğsünüzde birleştirin. Katlanmış avuçlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın - kollarınız düz olmalıdır. Göğsünü aç. Oturmaya çalışıyormuş gibi pelvisinizi indirmeye başlayın. Sırt düz, öne eğilmeyin. Mümkün olduğu kadar bu pozisyonda kilitleyin. Tadasana'yı alın.
Bhujangasana (kobra duruşu). Karnına yat, uzuvlarını uzat. Bacaklar bir araya getirilebilir veya biraz ayrılabilirsiniz - istediğiniz gibi. Ellerinizi, bilekleriniz dirseklerinizin altında olacak ve parmaklarınız omuzlarınızı aşmayacak şekilde yere koyun. Vücudunuzu sırt kaslarınızla mümkün olduğunca kaldırın. Ellerinizle kendinize yardım edin ve vücudunuzu daha da yukarı kaldırın. Taç tavanı hedefliyor. Pozu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Uzan ve rahatla.
Balasana (çocuk pozu). Kalçalarınız biraz ayrı olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Topuklarının üzerine çök. Kollarınızı pelvisinizi kaldıracak kadar öne doğru uzatın. Sırtınızı gevşetin, omurganın pelvisin ağırlığı altında gerilmesine izin verin.
Adho Mukha Svanasana (aşağı bakan köpek pozu). Balasana'dan dört ayak üzerinde kalkın. Bacaklarınızı düzeltin, ayak parmaklarına yaslanın. Kollar, sırt, boyun - bir düz çizgi. Bacaklarınızı bükmeden ayaklarınızı yere koyun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi yukarı çekin.
Shalabhasana (çekirge duruşu). Karnına yat. Çenenizi veya alnınızı, hangisi sizin için daha rahatsa, mindere dayayın. Avuç içlerinizi uyluklarınızın altına yerleştirin. Bacaklarınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Pozu maksimum süre boyunca kilitleyin. Rahatlamak.
Paripurna Navasana (tam tekne pozu). Yere otur. Dizlerinizi göğsünüze kadar çekin. Ellerini uzat. Gövdeniz ve bacaklarınız dik açı oluşturacak şekilde bacaklarınızı düzeltin. Arka düz. Baş, omurganın çizgisini devam ettirir. Pozu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun.
Chaturanga dandasana (personel pozu). Karnına yat, uzanmış kollara yaslan, pelvisini yerden kopar. Ayaklar ayak parmaklarına yaslanır. Vücut net bir düz çizgide uzar. Pelvisi bükün, basını sıkın. Dirsekleriniz ve omuzlarınız aynı hizada olana kadar kollarınızı bükün. Pozu mümkün olduğunca uzun süre tutun.
Shavasana (ceset duruşu). Sırt üstü yat. Bacaklarınızı rahat hissettiğiniz gibi yayın. Ayaklar rahat. Eller vücudun yanında uzanır, düz, rahat, avuç içi yukarı. Ayak parmaklarından başlayarak bir gevşeme dalgası gönderin. Ayaklarınızdan, baldırlarınızdan, uyluklarınızdan, kalçalarınızdan, belinizden çıkan gerilimi hissedin. Sonra sırt, omuzlar, kollar, avuç içi, parmaklar gevşer. Son gerginlik boyun, yüz, kafa derisi kaslarını bırakır.

Yorgun hissediyorsanız, asanalar arasında ölü bir adam veya bir çocuk pozu uygulayabilirsiniz. Sadece bir veya iki dakika dinlenin ve uygulamaya devam edin. Son shavasana yarım saate kadar tutulabilir.

Kompleks 2

Tanım. Bu kompleks ilkinden daha kısadır, ancak kilo kaybı için daha az etkili değildir. Oturuma hoş bir jest ve tadasana ile başlayın.

Asana dizisi:

Utkatasana (sandalye pozu). Yukarıdaki açıklamaya bakın.
Utkata Konasana (tanrıça duruşu). Plié oturun. Kalçalar ve alt bacaklar dik bir açı oluşturur, dizler maksimum olarak yanlara çekilir. İlk aşamada eller göğüste bir namaste hareketiyle katlanabilir. Ve asanada tamamen ustalaştığında, pozu kollarını kaldırarak tut.
Palakasana (tahta duruşu). Karnına yat. Ayaklar ayak parmaklarına yaslanır. Ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve kollarınızı düzeltin. Pelvisinizi sıkıştırın ve absinizi sıkın. Vücudu düz tutun, bükmeden pelvisi kaldırmayın. Pozu maksimum süre boyunca kilitleyin. Rahatlamak.
Vasishthasana (adaçayı duruşu). Yukarıdaki açıklamaya bakın.
Naukasana (mide üzerinde tekne duruşu). Karnına yat. Düz kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Sırt kemerli, bakışlar ve avuç içi aşağı doğru yönlendirilir. Pozu mümkün olduğunca uzun süre tutun. Rahatlamak.
Shavasana (ceset duruşu). Yukarıdaki açıklamaya bakın.

Karmaşık 3

Tanım. Bu yoga karın ve yanların kilo kaybı içindir. Önerilen asanalar, bu sorunlu alanlarla çalışmayı amaçlamaktadır. Ayrıca selam ve tadasana ile başlayın.

Asana dizisi:

Virabhadrasana I (savaşçı duruşu). Yukarıdaki açıklamaya bakın.
Adho Mukha Svanasana (aşağı bakan köpek pozu). Yukarıdaki açıklamaya bakın.
Anjaneyasana I (yarım ay pozu). İlk asana aşağı bakan bir köpektir. Ardından, sağ ayağınızı avuçlarınızın arasına yerleştirin. Sol bacağınızı yavaşça geriye doğru hareket ettirin, pelvisinizi kasıklarınızı uzatabildiğiniz kadar aşağı indirin. Sağ bacağın dizi ayak parmağının ötesine geçmez. Sırtınızı düzeltin, diyaframınızı düzeltin. Düz kollarınızı yukarı kaldırın. Sırtınızı bükün, başınızı geri çekin. Pozu mümkün olduğunca uzun süre tutun. Köpek pozuna dönün ve sol bacakla tekrarlayın.
Paripurna Navasana (tam tekne pozu). Yukarıdaki açıklamaya bakın.
Balasana (çocuk pozu). Yukarıdaki açıklamaya bakın.
Palakasana (tahta duruşu). Yukarıdaki açıklamaya bakın.
Bhujangasana (kobra duruşu). Yukarıdaki açıklamaya bakın.
Shavasana (ölü veya ceset duruşu). Yukarıdaki açıklamaya bakın.

Yukarıdaki komplekslerin tümü evde ve hatta sıfır eğitimle yapılabilir. Bazı asanalar ilk kez işe yaramazsa korkmayın - her şey deneyimle gelecek. Ve okurken duruşları tekrarlamak sizin için zorsa, internette asanaların tüm inceliklerinin görsel bir açıklamasıyla videoları bulmak kolaydır. Tanınmış fitness eğitmenleri bile bu tür programlar üretir, örneğin Jillian Michaels ve Denise Austin'in kilo kaybı için yoga kompleksleri vardır.

Ve en önemlisi: kilo kaybı için evde yapılan yoganın belirgin sonuçlara sahip olması için düzenlilik gereklidir. Dersler için en az yarım saat ayırın, ancak her gün. Birkaç ay sonra vücudunuzun esnekleştiğini, tonlandığını, gerginliğin gittiğini, daha sık gülümsediğini ve pozitif yayıldığını fark edeceksiniz.

Yorumlar: "İçinizin rahat etmesi için - bu kadar"

İlk değerlendirme: "Ve ben yogayı her zaman esas olarak nefes egzersizleri olarak görmüşümdür. Bir dönem yoga derslerine gitmiştim ama herhangi bir özel sonuç elde edemediğimi söyleyebilirim. Yoganın faydasız olduğunu düşünmüyorum, orada olduğunu düşünüyorum. normal bir antrenör olmalı ve bu zevk pahalı, başkalarını bilmem ama eski usul kilo vermek benim için daha kolay.
İkinci inceleme: "Hatha yogadan kilo veriyorsunuz. Hızlı değil, yavaş yavaş ama kilo veriyorsunuz. Doğru yeme arzusu var, yağlı, kızarmış, tatlı şeyler yememe. birkaç ay sonra dengeli, sakin ve kendine güvenen bir insan olduğunuzu fark edeceksiniz. Figüre gelince sıkılaşıyor, atletik ve esnek oluyor, bir çeşit spor yaptığınız hemen anlaşılıyor. Kalça ve karın bölgesindeki fazla yağ birikintileri yok olur, vücut orantılı hale gelir. Ama bunu haftada bir değil sürekli yapmanız gerekiyor. İlk 2 ayda 7 kg verdim, haftada 5 kez 30-40 arası egzersiz yaptım. dakika. 60 kg, şimdi 52 - 53, 168 cm boyundaydım. "
Üçüncü gözden geçirme: "Ve birkaç ay boyunca haftada 5 defaya kadar yoga deniyorsunuz, yoga yapın, ne olduğunu görün, kilo verin ya da vermeyin. Yoga yapıyorum, bir aylık derslerden sonra diyetimi fark etmeye başladım. tamamen değişti. , sonra bir şey otomatik olarak diyetten çıkarılır, alışkanlıklar değişir. Akrabalarım neredeyse kahve içmeyi bıraktığımı fark ettiler, ama hoşuma gitmiyor, çok su içerim, nedense çekiyor. Korkunç bir tatlıya düşkün olan benim en son ne zaman tatlı yediğimi unuttuğumu şaşkınlıkla fark ettim, vücudum doğru ve sağlıklı beslenmeye çekilmiş gibiydi. Yoga yaptım, kilo verdim, gençleştim, tazelendim, tüm vücudum gerildi, cilt, yüzün ovali belirginleşti, boyun iyiydi, yürüyüş, duruş. "
Dördüncü gözden geçirme: "Yoga'nın kilo vermek için süper bir araç olduğunu söylemem, eğer buna göre yemeye başlamazsanız, ancak kendinizi huzura kavuşturmak ve sağlığınızı korumak için - işte bu kadar! "
Beşinci gözden geçirme: "Ve yogayı seviyorum! Yararlı eylemlerin bir kompleksini birleştirir: 1'de vücut tonunu korur, 2'de dayanıklılık geliştirir ve 3'te bir uyum duygusu, 4'te sonra dengeyi korumayı öğretir. gerçekten yemek istemiyorsan, 5 yaşında sırt ağrısına yardımcı oluyor ve bu aktivitenin olumlu özelliklerini uzun süre listeleyebilirim. "